สรุปหนังสือ Why Has Nobody Told Me This Before: วิชาสำคัญที่คุณควรรู้ก่อนที่ชีวิตจะสอนคุณ

💡 Book Title - Why Has Nobody Told Me This Before
   Author - Dr. Julie Smith
📌 พิกัดหนังสือ (แปลไทย) - https://s.shopee.co.th/3L8AmyyPke

Use the things we can control to change how we feel.

📚 หนังสือ Why Has Nobody Told Me This Before? (ชื่อไทย: วิชาสำคัญที่คุณควรรู้ก่อนที่ชีวิตจะสอนคุณ) เขียนโดยนักจิตวิทยา Dr. Julie Smith เขาได้แบ่งปันเครื่องมือและคำแนะนำเพื่อการดูแลสุขภาพจิตที่ทุกคนสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ และทำให้เรารู้สึกว่า “สุขภาพจิต” เป็นเรื่องปกติที่เราควรพูดถึงมัน ถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้ไปพบจิตแพทย์ ไม่ว่าจะเป็นการจัดการกับอารมณ์ ความรู้สึก และความคิด, การรักและดูแลตัวเอง, การให้ความสำคัญหรือโฟกัสกับตัวเอง, การฝึกอยู่กับปัจจุบัน, การสร้าง habits ที่ดีอย่างยั่งยืน, การให้กำลังใจ สร้างความเชื่อมั่น และใจดีกับตัวเอง เป็นต้น

การจัดการกับอารมณ์ ความคิด และความรู้สึกเชิงลบ

• ทุกคนต่างต้องมีวันที่แย่ ไม่มีใครมีความสุขตลอดเวลา ให้เข้าใจว่า อารมณ์ ปัญหา ความเครียด ความกลัว ความเศร้าเสียใจ ความผิดพลาดและความไม่สมบูรณ์ คือส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ และมันก็ไม่ได้แย่ไปเสียหมด เช่น เราสามารถแปรเปลี่ยนความเครียดเป็นเครื่องมือช่วยผลักดันไปสู่เป้าหมายได้
• เราอาจควบคุมอารมณ์ความรู้สึกไม่ได้ แต่เราสามารถตระหนักรู้และเข้าใจปัจจัยที่เป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดอารมณ์นั้นได้ โดยการสังเกตและฝึกยอมรับความคิด อารมณ์ และความรู้สึก ทั้งเชิงบวกและเชิงลบ เพื่อให้เราสามารถควบคุมการตอบสนอง รับมือ และจัดการกับสิ่งเหล่านั้นได้อย่างมีสติ
• การตระหนักรู้ตัวเอง ณ ทันทีที่เกิดความรู้สึกแย่ คือขั้นตอนที่สำคัญที่สุด โดยเราสามารถฝึกสร้าง self-awareness โดยการสังเกตและจดบันทึก หรือเขียน journal ว่า อะไรที่ทำให้ดีขึ้น อะไรที่ทำให้แย่ลง (หนังสือมี prompts หรือหัวข้อให้ลองเขียน journal แก้ไขปัญหาต่าง ๆ หลากหลายมาก) ทั้งนี้เราต้องถอยห่างออกมาจากอารมณ์และความรู้สึกนั้นก้าวหนึ่งเพื่อให้มองเห็นมันในแบบที่มันเป็นจริง ๆ แล้วเขียนถึงมันอย่างซื่อสัตย์ต่อความรู้สึกตัวเอง ปราศจากการตัดสิน
• ถ้าเราไม่ตระหนักรู้ถึงการมีอยู่ของปัญหาและไม่เข้าใจปัญหาอย่างถ่องแท้ เราจะไม่มีทางควบคุม แก้ไข หรือเปลี่ยนแปลงมันได้
• เวลามีปัญหา ความรู้สึกแย่ หรือความเจ็บปวด อย่าผลักไสหรือหลีกหนี หลีกเลี่ยง หรือกำจัดมัน แต่ให้โอบรับ เผชิญหน้า และตระหนักถึงมัน เหมือนการว่ายน้ำแล้วเจอคลื่นซัดใส่

You can’t control the thoughts that arrive in your mind. The part you can control is what you do once they appear. Attention is power.

การรักและดูแลตัวเอง (Self-Care)

• การให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและการทำกิจกรรมที่เราชอบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพจิตที่ดี
• อารมณ์มันเชื่อมโยงและส่งผลต่อร่างกายหรือพฤติกรรม เวลาเราอารมณ์ไม่ดี เราจึงมักมีความรู้สึก “ไม่อยากทำอะไรเลย” รวมถึงการไม่ทำสิ่งที่ตัวเองชอบด้วย ซึ่งนั่นไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้น แถมยังมีแนวโน้มทำให้แย่ลงและอาจกลายเป็นซึมเศร้าได้
• เวลาเรารู้สึกไม่ดี เราไม่ควรนอนเฉย ๆ หรือไม่ทำอะไรเลย การขยับภายนอก เช่น ออกไปเดินเล่น จะช่วยส่งผลดีและเกิดความเปลี่ยนแปลงภายใน
• การไปเจอผู้คนก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ดี ไม่จำเป็นต้องเล่าหรือคุยกับเขาก็ได้ แค่เอาตัวเราไปอยู่กับเขา เช่น ไปนั่งในสวนแล้วฟังพวกเขาคุยกันหรือดูพวกเขาทำนู่นนั่นนี่กันก็ได้
• เวลาอารมณ์ไม่ดี เรามีแนวโน้มที่จะทำอะไรที่ทำให้เรารู้สึกดีทันที ณ ขณะนั้น แล้วมารู้สึกผิดตามมาทีหลังหรือรู้สึกแย่กว่าเดิมในระยะยาว เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ ในขณะที่ สิ่งที่จะทำให้เรารู้สึกดีขึ้นในระยะยาวนั้นล้วนต้องใช้เวลา
• เราต้องกินอาหารที่ดี นอนให้เพียงพอ ถ้านอนไม่หลับ ก็วางสมุดเล่มเล็ก ๆ กับปากกาไว้ข้างหัวเตียง แล้วเขียนระบายลงไป แล้วก็ใช้อะไรที่ช่วยทำให้จิตใจสงบ (calm) ไม่ว่าจะในเชิงรูปรสกลิ่นเสียง เช่น เพลง หรือเทียนหอม
• การพักผ่อนและการให้รางวัลตัวเองเล็ก ๆ น้อย ๆ คือส่วนสำคัญที่จะพาไปถึงเป้าหมาย

การให้ความสำคัญและโฟกัสกับตัวเอง

• อย่าโฟกัสแต่กับปัญหา แต่ให้โฟกัสกับความต้องการของตัวเองด้วย
• เราต้องรู้จักตัวเอง รู้เป้าหมายและความต้องการของตัวเอง เวลาเราเกิดปัญหาหรือ get lost เราจะได้กลับมาถูก เช่น เราอยากมี/ไม่อยากมีอนาคตแบบไหน เราอยากทำ/ไม่อยากทำอะไร เราอยากรู้สึก/ไม่อยากรู้สึกแบบไหน
• ทุกคนวิจารณ์ตามมุมมองหรือค่านิยมของตัวเขาเอง เราต้องเลือกอดทนต่อคำวิจารณ์ที่เป็นประโยชน์แล้วใช้มันมาพัฒนาและเติบโตโดยที่ไม่ลดทอนคุณค่าของตัวเอง ส่วนคำวิจารณ์ที่ไม่สอดคล้องกับค่านิยมของเรา เราต้องรู้จักช่างมันหรือปล่อยวาง ทั้งนี้ทั้งนั้น เราต้องรู้จักตัวเองก่อน
• Journal จะช่วยให้เราเข้าใจตัวเอง ประสบการณ์ อารมณ์ความรู้สึก การเขียน journal ไม่จำเป็นต้องเขียนแต่เรื่องลบ ๆ แย่ ๆ แต่สามารถเขียนเรื่องดี ๆ ลงไปด้วยได้
• การตัดสินใจไม่ต้องสมบูรณ์แบบ การตัดสินใจที่ดีคือการตัดสินใจทำในสิ่งที่อยู่ในทิศทางของเป้าหมายหรือคุณค่าของเรา จงตัดสินใจบนพื้นฐานของสิ่งที่เราให้คุณค่าหรือมีความหมายกับเราจริง ๆ
• ถึงแม้วันนั้นจะรู้สึกไม่อยากทำอะไรเลย ขอแค่ทำสิ่งที่สำคัญกับเราหรือดีต่อสุขภาพของเรา
• Stay connected with your goals พยายามบล็อกให้แต่ละวันมีเวลาวันละอย่างน้อย 15 นาที ไว้ทำอะไร 1-2 อย่าง ที่สอดคล้องกับเป้าหมายเรา (keep it small / consistent / focused)
• อย่างไรก็ตาม ค่านิยม เป้าหมาย หรือสิ่งที่เราให้คุณค่า มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา ดังนั้น เราควรหมั่นเช็คหรือ reflect ตัวเองอย่างสม่ำเสมอ

การฝึกอยู่กับปัจจุบัน (Mindfulness)

• Mindfulness หรือการฝึกอยู่กับปัจจุบัน ไม่จำเป็นต้องเป็นการนั่งสมาธิ การเขียน journal ก็เป็นการฝึก อย่างหนึ่ง อาจลองเขียน gratitude practice หรือเขียน 3 สิ่งที่ทำให้เรารู้สึกดีในแต่ละวันให้เป็นนิสัย ก็จะช่วยฝึกให้เราอยู่กับปัจจุบันและโฟกัสแต่สิ่งดี ๆ แม้จะเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน
• สิ่งเหล่านี้ ล้วนฝึกทำได้เลย อย่ารอให้เกิดปัญหาแล้วค่อยทำ ทำให้เหมือนนักกีฬาซ้อมฟิตร่างกาย ถ้าร่างกายแข็งแรง ก็จะป่วยยาก หรือต่อให้ป่วยก็ไม่เป็นหนักและหายไว

การสร้างนิสัยที่ดีและยั่งยืน (Habits)

• คล้ายกับหนังสือ Atomic Habits เล่มนี้ก็กล่าวถึงความสำคัญของการสร้างนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อการพัฒนาทั้งร่างกายและจิตใจในระยะยาว
• ความสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญ เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ ที่เราสามารถทำได้ทุกวัน

การให้กำลังใจ การสร้างความมั่นใจ และใจดีกับตัวเอง (Self-compassion)

• เปลี่ยนแปลงมุมมองที่เรามีต่อตัวเอง ลดละ self-criticism และโอบรับ self-compassion เพื่อสร้างพลังบวกและความเชื่อมั่นในตนเองมากขึ้น
• อย่าใจร้ายกับตัวเอง จงซัพพอร์ตตัวเองเหมือนที่เราจะซัพฯ หรือพูดกับคนที่เรารักในเวลาที่เขารู้สึกแย่
• ต่างคนต่างมีวิธีรับมือกับความสูญเสียแตกต่างกัน แต่คอนเซ็ปต์หลัก ๆ คือ เราต้องปรับตัวกับชีวิตที่ไม่มีเขาคนนั้นหรือสิ่งสิ่งนั้นอยู่แล้วให้ได้ หรือพยายามทำให้ the connection นั้นมันยังคงอยู่ถึงแม้ว่าเขาหรือมันจะไม่ได้อยู่ตรงนี้กับเราแล้วก็ตาม
• การสร้างความมั่นใจ ไม่ใช่ความละทิ้งความกลัว แต่มันคือความกล้าที่จะทำสิ่งที่สำคัญหรือจำเป็นสำหรับเราถึงแม้ว่าเราจะกลัวหรือไม่มั่นใจ การสร้างความมั่นใจคือการกล้าออกคอมฟอร์ตโซน ลองทำสิ่งท้าทาย สิ่งที่เคยกลัว หรือสิ่งที่ไม่เคยทำซ้ำ ๆ
• การสู้กับความกลัวที่ดีที่สุดคือการเผชิญหน้าและการทำซ้ำ ในขณะที่การพยายามควบคุม กำจัด หรือหลีกเลี่ยงความกลัวจะยิ่งทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงและส่งผลเสียในระยะยาว
• ปัญหาหรือความกลัวอาจไม่ได้หายไป แต่ถ้าเราตระหนักรู้ถึงการมีอยู่ของมันและโฟกัสกับตัวเอง เราจะสามารถมองมันในมุมใหม่ จัดวางให้มันเป็นแค่ตัวประกอบฉากหรือตัวหลังฉากได้ ไม่ใช่เป็นตัวเอกหรือดาวเด่นกลางสป็อตไลท์

Life is often more complex and full of grey areas. It’s OK not to have a clear opinion on something while you take time to think about different sides of the story.

หนังสือ Why Has Nobody Told Me This Before? ไม่ใช่แค่แนวทางในการดูแลสุขภาพจิต แต่เป็นเหมือนคู่มือในการใช้ชีวิตอย่างมีสติและการพัฒนาตนเองผ่านการตระหนักรู้และการปฏิบัติทีละเล็กทีละน้อย หนังสือเล่มนี้จะสอนเราให้เข้าใจตัวเอง มีสติ และยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิต ไม่ว่าจะดีหรือร้าย เพื่อให้เราเติบโตและก้าวผ่านอุปสรรคต่าง ๆ ไปได้อย่างมีพลังบวกและความเชื่อมั่นในตนเองมากขึ้น

💡 Book Title - Why Has Nobody Told Me This Before
   Author - Dr. Julie Smith
📌 พิกัดหนังสือ (แปลไทย) - https://s.shopee.co.th/3L8AmyyPke