โดยส่วนตัว ช่วงหลังมานี้เรา keep journaling เป็นประจำอยู่แล้ว การอ่านหนังสือ “Journal จัดระเบียบใจ“ ซึ่งผ่านการค้นคว้าหรือรีเซิชมาอย่างดีโดยผู้เขียนผู้มากประสบการณ์ จึงเป็นเหมือนการคอนเฟิร์มความคิด ความรู้สึก หรือความคิดเห็นของเราที่มีต่อผลลัพธ์ของการจดบันทึกเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง เราไม่ใช่แค่เชื่อ แต่เราได้เห็นและค้นพบพลังของการจดบันทึกจริง ๆ เราจึงอยากนำข้อสรุปที่เราได้จากการอ่านหนังสือเล่มนี้มาแบ่งปันให้ทุกคนที่สนใจได้อ่านและมีแรงบันดาลใจในการเริ่มเขียน journal ของตัวเองกันค่ะ
Book Title: Journal จัดระเบียบใจ Author: Tensei Yoshida แปลไทย: นพรดา ศิริเสถียร จัดพิมพ์: สนพ. We Learn Year: 2023 📌 พิกัดหนังสือ https://s.shopee.co.th/8AEx117OLW
การทำสมาธิด้วยการจดบันทึก
- การจดจ่อ (Mindfulness) หรือการรับรู้และเอาใจใส่อย่างลึกซึ้งต่อสถานการณ์ในปัจจุบันของตัวเอง เช่น สภาพจิตใจ, ความสามารถ, ทรัพยากร คือ พื้นฐานของการรู้จักตัวเอง
- การจดจ่อ คือ การเปิดใจยอมรับสภาพจิตใจที่เป็นอยู่และสถานการณ์ที่เราควบคุมไม่ได้ ช่วยเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อเรื่องเหล่านั้น ลดความรู้สึกเชิงลบ รักษาความรู้สึกเชิงบวก และดึงเอาศักยภาพ เช่น ความคิดสร้างสรรค์ ที่ซ่อนอยู่ภายในออกมา
- การทำสมาธิแบบจดจ่อ (Mindfulness Meditation) หรือการโฟกัสกับ “ปัจจุบัน” มีหลายวิธี แต่หนังสือเล่มนี้เน้นการจดจ่อโดย “การทำสมาธิด้วยการเขียนหรือการจดบันทึก” ซึ่งทำได้จริง สนุก และง่าย
- การจดบันทึก ณ ที่นี้ไม่ใช่แค่การระบาย หรือการบันทึกเรื่องราวที่เกิดขึ้นในแต่ละวันอย่างเรียบง่าย แต่เป็นการจดบันทึกเพื่อมุ่งไปข้างหน้า เป็นการค้นหาความจริงที่ซ่อนอยู่ในจิตใจและทบทวนเรื่องราวต่าง ๆ ตาม “ความเป็นจริง” หรือ “อย่างที่มันเป็น”
- โลกเต็มไปด้วยความซับซ้อนและความไม่แน่นอน เราจึงควรจดจ่อ “อยู่กับปัจจุบัน” เพื่อให้ตัวเองสามารถแสดงศักยภาพในตอนนี้ออกมาได้อย่างเต็มที่ การฝึกเขียนควบคู่ไปกับการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันช่วยให้อ่านสถานการณ์ต่าง ๆ ได้อย่างทะลุปรุโปร่ง
- การเขียนทำให้มนุษย์เป็นมนุษย์
การจดบันทึกกับสภาพร่างกายและจิตใจ
- การจดบันทึกช่วยส่งเสริมและฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจ (หรือ Resilience) โดยเฉพาะหลังจากการเผชิญความเครียด สร้างคามหมายให้ตัวเองในอดีต รวมทั้งเรียกความมั่นใจในการใช้ชีวิตในปัจจุบันและอนาคตกลับคืนมา
- การทำสมาธิด้วยการจดบันทึกควรทำเป็นประจำ เพื่อให้มีสมาธิและจดจ่ออยู่กับการใช้ชีวิตในแต่ละวันได้มากขึ้น
- การเขียนเรื่องราวที่เกิดขึ้นและความรู้สึกที่มีต่อเรื่องราวนั้นทำให้ความทรงจำที่เป็นปมในใจปรากฏขึ้นอีกครั้งหนึ่ง ส่งผลให้ปรับตัวเข้ากับความรู้สึกของตัวเอง ผู้อื่น และสังคมได้ดีขึ้น
- การจดบันทึกในหัวข้อที่ช่วยค้นหาเป้าหมายจะช่วยลดความเครียด เพราะคนที่มีเป้าหมายชัดเจนจะอดทนต่อความเครียดได้ดีกว่า
- การจดบันทึกช่วยทำให้มีสมาธิ ทำให้จิตใจที่วอกแวกกลับมามั่นคง ช่วยจัดการความรู้สึก และเรียบเรียงความคิด
การจดบันทึกกับการค้นพบหรือรู้จักตัวเอง
- การเขียนคือการคอนเฟิร์มความคิดของตัวเองอีกทีหนึ่ง เป็นการคุยกับตัวเอง หรือ deep talk กับตัวเอง ซึ่งทำให้รู้จักตัวเองมากขึ้น พอเข้าใจตัวเองมากขึ้น มันก็จะทำให้เรามองเห็นความหมายของเรื่องราวในอดีตเปลี่ยนแปลงไป
- การทำความเข้าใจตัวเองผ่านการจดบันทึกจะทำให้ได้ค้นพบกับตัวตนอันหลากหลายของตัวเอง เช่น ตัวตนใหม่ ตัวตนที่มีมาแต่เดิม หรือตัวตนที่เกือบหลงลืมไป เพราะเราไม่จำเป็นต้องสนใจสายตาใครในตอนจดบันทึก เราสามารถออกความคิดเห็นได้อย่างอิสระ โดยไม่ต้องยึดติดกับค่านิยมหรือกรอบความคิดแบบเดิม ๆ
- การค้นพบตัวตนอันหลากหลายที่ช่วยพัฒนาศักยภาพของตัวเองนั้นสำคัญยิ่งกว่าการยึดติดกับตัวตนใดตัวตนหนึ่งเพียงอย่างเดียว (ตัวตนที่เราตระหนักรู้ส่วนใหญ่มักเป็นตัวตนเพียงด้านเดียวของตัวเอง)
- เราอาจจะเจอตัวตนที่ตัวเองไม่ชอบ การเขียนเกี่ยวกับตัวตนที่ตัวเองไม่ชอบก็อาจทำให้เรารู้สึกแย่ แต่การทำสมาธิคือ “การจดจ่ออยู่กับความจริงหรือสิ่งที่เกิดขึ้นอยู่ ณ ขณะนี้” หรือ “การตระหนักรู้ถึงภาวะที่ตัวเองเป็นอยู่” ดังนั้น การสนใจแต่สิ่งที่ตัวเองชอบมันไม่ใช่แนวทางของการทำสมาธิ ในทางกลับกัน หากเราไม่เผชิญหน้ากับความรู้สึกที่อยากหลีกหนี เราก็จะไม่สามารถมีความสุขได้ ถ้าเราตระหนักได้ว่าทำไมตัวเองจึงอยากหลีกเลี่ยงสิ่งนั้น ๆ ก็ยิ่งจะช่วยให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น (Positive หรือการมองโลกแง่บวก จริง ๆ แล้วคือการเปิดใจยอมรับสถานการณ์หรือเรื่องราวต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง และมองเห็นเรื่องดี ๆ ที่ซ่อนอยู่ในสถานการณ์อันเลวร้าย)
- สมมติ ขณะที่กำลังนั่งหรือยืนรออะไรสักอย่าง แทนที่จะเล่นสมาร์ตโฟนหรือนั่งเหม่อลอย ลองจดบันทึกระยะสั้นสัก 1 นาที
- การเชื่อมต่อกับโลกภายนอกตลอดเวลาถือเป็นการตัดขาดจากตัวเองด้วยเช่นกัน ยิ่งให้ความสนใจกับโลกออนไลน์หรือเรื่องของคนอื่นโดยไม่รู้ตัวมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งมีเวลาให้ตัวเองน้อยลงเท่านั้น
- การจดบันทึกความรู้สึกเป็นวิธีระบายรูปแบบหนึ่ง สิ่งสำคัญที่เราจะได้คือ self-compassion ซึ่งคนที่มีความเห็นอกเห็นใจตัวเองจะไม่สูญเสียแรงจูงใจเพียงเพราะปัจจัยภายนอกที่ควบคุมไม่ได้
การจดบันทึกกับความคิดสร้างสรรค์และการพัฒนาตัวเอง
- การจดบันทึกช่วยกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ทักษะการตั้งคำถาม และทักษะการพัฒนาตัวเองในด้านต่าง ๆ เช่น การเขียน Morning Pages หรือการจดบันทึกลงสมุดหลังตื่นนอนให้ได้ 3 หน้าทุกเช้า โดยไม่ต้องใช้สมอง แต่ใช้ความรู้สึกอย่างอิสระ และเมื่อเราเขียน Morning Pages ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง เราจะพบกับพลังที่หลับใหลอยู่ภายในอย่างไม่คาดฝัน
- การพิมพ์กับการเขียนใช้สมองคนละส่วนกันและพื้นที่สมองที่ได้รับการกระตุ้นก็แตกต่างกัน การเขียนด้วยมือนั้นร่างกายกับจิตใจจะเป็นหนึ่งเดียวกัน จะช่วยกระตุ้นสมอง พัฒนาความสามารถในการจดจำ (ข้อมูลติดอยู่ในความทรงจำนานขึ้น) การทำความเข้าใจแนวคิดใหม่ ๆ และการแยกแยะว่า “อะไรสำคัญ”
การจดบันทึกอย่างอิสระ กับการค้นพบ เผชิญหน้า และแก้ไขปัญหา
- สิ่งที่เขียนอาจจะกลายเป็นคำบอกใบ้ว่าเราควรรับมือกับปัญหาหรือเรื่องที่อยู่ตรงหน้าแบบไหนและความปฏิบัติต่อไปอย่างไร
- ฝึก “เขียนโดยไม่คิด” หรือ “ขยับมือเขียนก่อนคิด” เพราะมันมีโอกาสเขียนความเป็นจริงออกมาได้มากขึ้น การจดบันทึกด้วยวิธี “เขียน ๆ ไปก่อน” หรือ “การจดบันทึกอย่างอิสระ” จะส่งให้มีโอกาสเข้าใกล้สิ่งที่ไม่เคยตระหนักมาก่อน โดยเฉพาะการเขียนเกี่ยวกับคำถามที่ยังหาคำตอบไม่ได้ เพราะความทรงจำในอดีตหรือเรื่องที่เกี่ยวข้องกับคำถามนั้นอาจจะเผยออกมาจากจิตใต้สำนึก
- การจดบันทึกด้วยการเขียนอย่างอิสระ เป็นการถอดฟิลเตอร์ที่มองตัวเองอย่างผิดเพี้ยนออก ช่วยให้เราเข้าใจตัวเองและสร้างแรงผลักดันให้เกิดการมองผ่านฟิลเตอร์ที่เป็นกลางและยอมรับตัวเองอย่างที่เราเป็น (เช่น การตัดใจเพราะคิดว่าตัวเองทำไม่ได้ทั้งที่ทำได้)
- ถึงแม้ไม่รู้ว่าจะเขียนอะไร ก็ขยับมือเขียนไปเรื่อย ๆ (เช่น ไม่รู้จะเขียนอะไร ยากจังเลย ใครจะไปคิดออก ฯลฯ) พลางคิดเกี่ยวกับหัวข้อที่กำหนดไว้ การขยับมือเขียนต่อไปทั้งที่คิดว่าไม่มีอะไรให้เขียนแล้วคือความสนุกของการจดบันทึก
- บางครั้งตอนแรกเราจะคิดว่าตัวเองเขียนแต่เรื่องที่เหมือนจะไร้สาระ แต่เมื่อเขียนเสร็จแล้ว จะตระหนักถึงบางสิ่งที่สำคัญ เช่น “ความจริงแล้ว ฉันต้องการอย่างนี้หรือนี่” การเขียนแม้เพียงประโยคเดียวก็สามารถนำพาไปสู่เรื่องราวได้หลายรูปแบบ
- ยิ่งขยับมือเขียนมากเท่าไร ใจจริงของตัวเองก็จะยิ่งเผยออกมามากเท่านั้น เหมือนกับการที่เราค่อย ๆ กระเทาะเปลือก ถ้าเราเขียนเกี่ยวกับหัวข้อเดิมซ้ำไปซ้ำมา เปลือกที่ว่านั้นก็จะหลุดออกจนเหลือให้เห็นเพียงความปรารถนาที่แท้จริงซึ่งซ่อนอยู่ภายใน ยิ่งเขียน ตัวตนที่แท้จริงก็จะยิ่งเผยออกมาให้เห็นมากขึ้นเรื่อย ๆ
- ปล่อยมือจากคำตอบที่ถูกต้องหรือตายตัว แล้วลองคิดและเขียนอย่างอิสระ
วิธีการจดบันทึก
- จดบันทึกเมื่อไหร่ก็ได้ตามต้องการ แต่ควรกำหนดเวลาเอาไว้ เพื่อให้ทำได้สม่ำเสมอ และแนะนำให้เลี่ยงเวลาก่อนเข้านอน เพราะบางคนอาจตื่นตัวจนนอนไม่หลับ
- จดบันทึกในเวลาและสถานที่ที่ไม่มีอะไรมา distract
- จดบันทึกเป็นประจำอย่างน้อย 3-4 ครั้ง/สัปดาห์
- กรณีมีเรื่องกังวลใจหรือต้องเผชิญกับปัญหาใหญ่ ๆ ก็ให้จดบันทึกในหัวข้อเดิมหรือหัวข้อที่มีความใกล้เคียงกันซ้ำ ๆ เป็นประจำ โดยเลือกประสบการณ์ที่เป็นปมในใจหรือปัญหาที่ก่อเกิดความเครียดมาเป็นหัวข้อในการจดบันทึก
- กำหนดรูปแบบการจดบันทึกด้วยตัวเอง (แต่แนะนำการเขียนบนกระดาษมากกว่า ตามที่กล่าวไปข้างต้น)
- การพูดคุยกับผู้อื่นเกี่ยวกับเนื้อหาที่เขียนหรือสิ่งที่ตระหนักได้จากการจดบันทึกนับว่าเป็นหนึ่งในวิธีการที่ดี
- ระยะเวลาในการจดบันทึกแต่ละครั้ง
- ระยะยาว (20 นาที) เพื่อเผชิญหน้ากับปัญหาโดยตรง และอาจจะนำไปสู่การค้นพบวิธีการแก้ไขป้ญหาที่เหมาะสม ควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 วัน หากเป็นไปได้ควรเขียนในช่วงเวลาเดียวกันของทุกวัน
- ระยะกลาง (10-15 นาที) เพื่อทบทวนชีวิตในแต่ละวัน หรือจดเพื่อค้นหาหนทางในเรื่องที่ต้องตัดสินใจที่อาจจะไม่ได้สำคัญอะไรมากมายแต่พอจะมีเวลาคิด
- ระยะสั้น (5 นาที) เพื่อตรวจสอบสภาพร่างกายและจิตใจ ทำได้ทุกวัน อาจจะตอนเช้าสัก 1 หัวข้อ และเย็นอีก 1 หัวข้อ หรือพกสมุดเล่มเล็ก ๆ ไว้ใช้ในระหว่างวัน
- เมื่อจดบันทึกเสร็จแล้ว ควรย้อนกลับมาอ่านเนื้อหาที่ตัวเองเขียนด้วย เพื่อสำรวจความรู้สึกที่เกิดขึ้นหรือสิ่งที่ตัวเองตระหนักได้ ช่วยให้สามารถควบคุมร่างกายและจิตใจของตัวเองได้ด้วย ที่สำคัญอย่าลืมจดฟีดแบ็ก เพราะมันจะช่วยให้สัมผัสถึงความเปลี่ยนแปลงของการจดบันทึกในครั้งถัดไปได้ง่ายขึ้น
- การรักษาความรู้สึก “อยากทำต่อ” เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด: เครื่องเขียน สภาพแวดล้อม โต๊ะ
- ใน 1 วัน จะจดบันทึกกี่ครั้งก็ได้ แต่การค่อย ๆ จดบันทึกไปทีละน้อยแต่เป็นประจำ ย่อมดีกว่าการทุ่มเทเวลาเขียนเยอะ ๆ ในครั้งเดียวแต่นาน ๆ เขียนที (ควรตั้งเป้าหมายให้จดบันทึกนานกว่า 10 นาทีอย่างน้อยวันละครั้ง)
📌 พิกัดหนังสือ https://s.shopee.co.th/8AEx117OLW
